स्क्वॅट्स करण्याचे 10 फायदे | Squats Benefits in Marathi

 

Squats Benefits in Marathi

स्क्वॅट्स करण्याचे 10 फायदे | Squats Benefits in Marathi

आपण फिट राहण्यासाठी अनेक प्रकारचे व्यायाम करतो. त्यापैकी स्क्वॅट्स (Squats) हा अतिशय सोपा आणि कोणत्याही विशेष उपकरणांशिवाय करता येणारा व्यायाम आहे. जिममध्येच नव्हे तर घरच्या घरीसुद्धा स्क्वॅट्स करता येतात. शरीराच्या खालच्या भागातील स्नायूंना सक्रिय ठेवण्यासाठी हा व्यायाम उपयोगी ठरतो.

स्क्वॅट्स करण्याचे फायदे जाणून घेण्यापूर्वी एक गोष्ट लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे. स्क्वॅट्स करताना योग्य पद्धत वापरणे आवश्यक आहे. चुकीच्या पद्धतीने किंवा क्षमतेपेक्षा जास्त स्क्वॅट्स केल्यास स्नायूंवर अनावश्यक ताण येऊ शकतो.

या लेखात आपण स्क्वॅट्स करण्याचे 10 फायदे, स्क्वॅट्स करण्याची योग्य पद्धत, किती स्क्वॅट्स करावे आणि कोणती काळजी घ्यावी हे सोप्या भाषेत जाणून घेणार आहोत.

स्क्वॅट्स म्हणजे काय?

स्क्वॅट हा शरीराच्या वजनाचा वापर करून केला जाणारा एक व्यायाम आहे. या व्यायामात उभे राहून गुडघे आणि कंबरेत वाकत शरीर खाली नेले जाते आणि त्यानंतर पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत उभे राहिले जाते.

याला Squat Exercise किंवा Bodyweight Squat असेही म्हणतात.

स्क्वॅट्स करताना मुख्यतः पाय, मांड्या आणि नितंबांच्या भागातील स्नायू काम करतात. योग्य पद्धतीने केल्यास शरीराची हालचाल, ताकद आणि दैनंदिन हालचालींमध्ये उपयोगी पडणारी क्षमता विकसित करण्यास मदत होऊ शकते.

स्क्वॅट्स करण्याचे 10 फायदे

1. पायांच्या स्नायूंना मजबूत ठेवण्यास मदत

स्क्वॅट्स हा पायांसाठी केला जाणारा प्रभावी bodyweight exercise आहे. स्क्वॅट करताना मांड्या आणि पायांच्या अनेक स्नायूंना काम करावे लागते.

नियमित आणि योग्य पद्धतीने केलेले स्क्वॅट्स पायांच्या स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात. त्यामुळे चालणे, जिने चढणे किंवा खुर्चीवरून उठणे यांसारख्या दैनंदिन हालचालींमध्ये पायांचा वापर अधिक चांगल्या प्रकारे करता येतो.

2. मांड्यांच्या स्नायूंवर काम होते

स्क्वॅट्समध्ये मांड्यांमधील स्नायू सक्रिय होतात. त्यामुळे lower-body workout मध्ये स्क्वॅट्सचा समावेश केला जातो.

जर तुम्ही सुरुवात करत असाल तर कमी repetitions पासून सुरुवात करून हळूहळू व्यायामाचे प्रमाण वाढवणे योग्य ठरते. शरीराची क्षमता लक्षात घेऊन व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे.

3. नितंबांच्या स्नायूंना सक्रिय ठेवण्यास मदत

स्क्वॅट्स करताना नितंबांच्या भागातील स्नायूंचाही वापर होतो. त्यामुळे हा व्यायाम lower-body strength routine चा एक भाग म्हणून केला जातो.

योग्य form मध्ये स्क्वॅट्स केल्यास या भागातील स्नायूंवर नियंत्रित पद्धतीने काम होते. मात्र फक्त स्क्वॅट्स केल्याने शरीराचा एखादा भाग लगेच बदलतो किंवा विशिष्ट आकार मिळतो असा दावा करणे योग्य नाही.

4. शरीराची हालचाल आणि कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत

आपल्या रोजच्या आयुष्यात आपण अनेकदा खाली बसतो, खुर्चीवर बसतो आणि पुन्हा उभे राहतो. स्क्वॅट ही हालचाल या दैनंदिन हालचालींशी काही प्रमाणात संबंधित आहे.

नियमित व्यायामाचा भाग म्हणून स्क्वॅट्स केल्यामुळे शरीराला खाली जाणे आणि पुन्हा उभे राहणे या हालचालींचा सराव मिळतो. त्यामुळे functional fitness म्हणजे दैनंदिन कामांसाठी आवश्यक शारीरिक क्षमता विकसित करण्यास मदत होऊ शकते.

5. शरीराचा Balance आणि Stability सुधारण्यास मदत

स्क्वॅट करताना शरीराचा तोल सांभाळावा लागतो. पाय जमिनीवर योग्य प्रकारे ठेवून गुडघे, कंबर आणि शरीराचा वरचा भाग नियंत्रित ठेवणे आवश्यक असते.

नियमित सरावामुळे हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत होऊ शकते. मात्र सुरुवातीला तोल जाण्याची शक्यता असल्यास भिंत किंवा मजबूत आधाराजवळ स्क्वॅट्सचा सराव करणे सुरक्षित पर्याय ठरू शकतो.

6. शरीराची Lower-Body Strength वाढवण्यास मदत

स्क्वॅट्सचा मुख्य उद्देश lower-body muscles वर काम करणे हा आहे. त्यामुळे strength training सुरू करणाऱ्या व्यक्तींसाठी bodyweight squats हा एक सोपा पर्याय असू शकतो.

सुरुवातीला स्वतःच्या शरीराच्या वजनाने स्क्वॅट्स करता येतात. व्यायामाची सवय झाल्यानंतर प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली वेगवेगळ्या प्रकारचे squats किंवा resistance exercises करता येतात.

7. Flexibility आणि Mobility साठी उपयोगी ठरू शकतात

योग्य range of motion मध्ये स्क्वॅट्स केल्याने कंबर, गुडघे आणि घोट्यांच्या हालचालींचा सराव होतो.

मात्र प्रत्येक व्यक्तीची mobility वेगळी असते. त्यामुळे शक्य तितके खाली जाण्याचा हट्ट करण्याऐवजी शरीराची क्षमता लक्षात घेऊन नियंत्रित हालचाल करणे महत्त्वाचे आहे.

स्क्वॅट्सपूर्वी हलके warm-up आणि आवश्यक असल्यास stretching केल्याने workout साठी शरीर तयार करण्यास मदत होऊ शकते.

8. घरच्या घरी सहज करता येतात

स्क्वॅट्सचा एक मोठा फायदा म्हणजे त्यासाठी कोणत्याही मशीनची आवश्यकता नसते. घरातील मोकळ्या जागेत bodyweight squats करता येतात.

जिममध्ये जाण्यासाठी वेळ मिळत नसला तरी रोजच्या routine मध्ये काही मिनिटांचा व्यायाम समाविष्ट करण्याचा हा एक सोपा मार्ग असू शकतो.

तुम्ही beginner असाल तर कमी repetitions ने सुरुवात करा आणि शरीराला सराव झाल्यानंतर हळूहळू प्रमाण वाढवा.

9. Workout Routine मध्ये सहज समाविष्ट करता येतात

स्क्वॅट्स हा वेगवेगळ्या प्रकारच्या workout routine मध्ये समाविष्ट करता येणारा व्यायाम आहे.

उदाहरणार्थ, walking, stretching किंवा इतर bodyweight exercises सोबत स्क्वॅट्सचा समावेश करता येतो. मात्र संपूर्ण fitness साठी फक्त एकाच व्यायामावर अवलंबून राहण्यापेक्षा strength, mobility आणि cardiovascular activity यांचा संतुलित समावेश करणे अधिक उपयुक्त ठरते.

10. नियमित व्यायामाची सवय लावण्यास मदत

Fitness सुरू करण्यासाठी नेहमी महागडी उपकरणे किंवा जिमची गरज असतेच असे नाही. स्क्वॅट्ससारख्या साध्या bodyweight exercise पासून सुरुवात करता येते.

नियमित व्यायामाची सवय लावणे हे कोणत्याही fitness routine मध्ये महत्त्वाचे आहे. सुरुवातीला थोडा वेळ व्यायाम करून सातत्य ठेवणे हे अचानक खूप जास्त exercise करण्यापेक्षा अधिक व्यवहार्य ठरू शकते.

स्क्वॅट्स करण्याची योग्य पद्धत

How to do squats correctly? हा प्रश्न अनेक beginnersना पडतो. Basic bodyweight squat करण्याची साधी पद्धत पुढीलप्रमाणे आहे:

1. पाय खांद्याच्या साधारण रुंदीइतके अंतर ठेवून सरळ उभे राहा.
2. पायांची बोटे किंचित बाहेरच्या दिशेने ठेवू शकता.
3. पाठीचा कणा शक्य तितका नैसर्गिक स्थितीत ठेवा.
4. पोटाचे स्नायू हलके सक्रिय ठेवा.
5. खुर्चीवर बसत असल्याप्रमाणे कंबर मागे नेत गुडघे वाका.
6. शरीर आरामदायी मर्यादेपर्यंत खाली आणा.
7. गुडघे आणि पायांची दिशा साधारण एकाच दिशेत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
8. टाच जमिनीवर ठेवून पुन्हा हळूहळू उभे राहा.
9. हालचाल करताना वेगापेक्षा control वर लक्ष द्या.
10. व्यायाम करताना श्वास रोखून ठेवू नका.

सुरुवातीला आरशासमोर किंवा प्रशिक्षित व्यक्तीच्या मार्गदर्शनाखाली form तपासणे उपयोगी ठरू शकते.

Beginners ने किती स्क्वॅट्स करावे?

स्क्वॅट्स किती करावे याचे एकच उत्तर सर्वांसाठी लागू होत नाही. तुमची fitness level, वय, व्यायामाचा अनुभव आणि शरीराची क्षमता यानुसार repetitions ठरवणे योग्य आहे.

नवशिक्यांनी कमी repetitions पासून सुरुवात करून शरीराची प्रतिक्रिया पाहावी. व्यायाम सहज वाटू लागल्यानंतर हळूहळू repetitions किंवा sets वाढवता येतात.

पहिल्याच दिवशी मोठ्या संख्येने स्क्वॅट्स करण्याची गरज नाही. व्यायामात सातत्य ठेवणे अधिक महत्त्वाचे आहे.

स्क्वॅट्स करताना कोणत्या चुका टाळाव्यात?

स्क्वॅट्सचा फायदा मिळवण्यासाठी योग्य technique महत्त्वाची आहे. खालील चुका टाळण्याचा प्रयत्न करा:

• खूप वेगाने स्क्वॅट्स करणे
• शरीराची हालचाल नियंत्रणात न ठेवणे
• पाठीला अनावश्यकपणे वाकवणे
• टाच जमिनीवरून उचलणे
• गुडघ्यांची हालचाल नियंत्रित न ठेवणे
• क्षमतेपेक्षा जास्त repetitions करणे
• दुखत असूनही व्यायाम सुरू ठेवणे
• warm-up शिवाय अचानक intense workout करणे

रोज स्क्वॅट्स करणे योग्य आहे का?

Daily squats benefits याबद्दल अनेकांना उत्सुकता असते. मात्र रोज स्क्वॅट्स करणे प्रत्येकासाठी आवश्यक नाही.

जर तुम्ही beginner असाल किंवा व्यायामाची सवय नसेल, तर शरीराला recovery साठी पुरेसा वेळ देणे महत्त्वाचे आहे. विशेषतः जास्त intensity किंवा resistance training करत असल्यास विश्रांतीचे दिवस उपयोगी ठरू शकतात.

तुमच्या workout routine नुसार frequency ठरवणे योग्य आहे.

स्क्वॅट्स करताना कोणती काळजी घ्यावी?

स्क्वॅट्स सामान्यतः अनेक fitness routines मध्ये वापरले जातात, परंतु प्रत्येक व्यक्तीची शारीरिक स्थिती वेगळी असते.

गुडघा, कंबर, कूल्हा किंवा इतर सांध्यांमध्ये आधीपासून दुखापत किंवा त्रास असल्यास व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा qualified fitness professional यांचा सल्ला घ्या.

व्यायाम करताना तीव्र वेदना, चक्कर किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास व्यायाम थांबवा.

निष्कर्ष

स्क्वॅट्स करण्याचे फायदे पाहिल्यास हा साधा bodyweight exercise fitness routine मध्ये उपयोगी ठरू शकतो. पाय आणि मांड्यांच्या स्नायूंवर काम करण्यासोबतच lower-body strength, balance आणि दैनंदिन हालचालींसाठी आवश्यक शारीरिक क्षमता विकसित करण्यास तो मदत करू शकतो.

स्क्वॅट्स करण्यासाठी महागडी उपकरणे आवश्यक नसतात. घरच्या घरीही हा व्यायाम करता येतो. मात्र योग्य पद्धत, शरीराची क्षमता आणि सातत्य या तीन गोष्टी लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

फक्त स्क्वॅट्स करण्याऐवजी walking, इतर strength exercises, mobility आणि पुरेशी विश्रांती यांचा समतोल fitness routine मध्ये ठेवणे अधिक चांगले ठरते.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. स्क्वॅट्स करण्याचे मुख्य फायदे कोणते?
स्क्वॅट्समुळे पाय आणि मांड्यांच्या स्नायूंवर काम होते. तसेच lower-body strength आणि हालचालींवर नियंत्रण विकसित करण्यास मदत होऊ शकते.

2. स्क्वॅट्स घरच्या घरी करता येतात का?
हो. Basic bodyweight squats करण्यासाठी कोणत्याही विशेष उपकरणाची आवश्यकता नसते.

3. रोज किती स्क्वॅट्स करावे?
सर्वांसाठी एकच संख्या योग्य नाही. Beginnersनी कमी repetitions पासून सुरुवात करून शरीराच्या क्षमतेनुसार हळूहळू वाढवणे योग्य आहे.

4. स्क्वॅट्स केल्याने वजन कमी होते का?
स्क्वॅट्स हा शारीरिक हालचालीचा एक प्रकार आहे, परंतु वजन कमी होणे हे एकूण आहार, शारीरिक हालचाल, ऊर्जा संतुलन आणि इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असते. फक्त स्क्वॅट्सवर वजन कमी होण्याची अपेक्षा ठेवू नये.

5. स्क्वॅट्स करताना गुडघे दुखत असतील तर काय करावे?
दुखत असूनही व्यायाम सुरू ठेवू नका. व्यायाम थांबवून योग्य technique तपासा आणि वेदना कायम राहिल्यास आरोग्यतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.